カテゴリ:トレーニング( 22 )

基準がちょっと違う体脂肪率

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私の通っているフィットネスで体重や体脂肪率などをチェックしてくれるらしく(初回だけ無料でその後結構お金がかかる)その用紙をちらっと見てみると体脂肪率について書かれていました。

日本はなぜか10代が細かく分かれているのに大人になるとすごく大雑把。

<18歳〜39歳>
20%以下(痩せすぎ)21%〜27%(標準ー)28%〜34%(標準+)35%〜39%(軽肥満)40%〜(肥満)

<40歳〜59歳>
21%以下(痩せすぎ)22%〜28%(標準ー)29%〜35%(標準+)36%〜40%(軽肥満)41%〜(肥満)

これが日本の基準らしいですが、どう考えても18歳と39歳じゃ全然違うだろ?!😠

それに40歳と59歳も全然違う!同じ枠内って不思議ですわ。

デンマークの基準で言えば、私の体脂肪率って低い方なんですよ。日本じゃ標準(−)だけど。

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日本人の体じゃないのでなんとも言えませんが、25%と30%に違いがあるのか全然わかりません。(笑)このくらいあってもこんなに女性らしいボディならいいんじゃないかと思います。そうじゃなかったら15%〜17%くらいのしっかり引き締まった感じがいいな〜。ちなみに私の体型は20%〜22%的で腹部に脂肪がついているって感じかも。😅💦

風邪をひいていたのでまたまたトレーニングも空いてしまって今日はしっかり2時間運動しました。しかしもう年齢を感じます。1週間空いただけで腹筋するのがちょっときついです。

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私の携帯の歩数計ですが、とりあえず毎日5000以上歩いています。まぁ携帯を持って移動しないと意味がないのでこれ以上歩いている事になりますが、12000超えの2日は仕事の前に散歩したので多いだけ。(笑)でも10月16日は仕事だけで1万弱です。本日18日は散歩とフィットネスに歩いて行ったから1万弱。毎日1万歩って結構大変ですね。デンマークでは車生活なので(私は免許持ってないから乗ってるだけ)歩く事が少ないです。なので散歩している人は本当に多いです。

中年になったら散歩するだけで結構良い運動になっていると思います。

それにしても最近ストレスのせいもあってポテトチップスを食べまくっていたので内臓脂肪が増えた&体重も増えたので本気でダイエットしようと思います。もうこの年齢になると運動したから好きなもの食べても平気じゃないですね。😭

昔はフィットネスの後にハンバーガー食べてもずーっと体脂肪率19%だったのに。もう過去の栄光ですわ。😅

中年なんだから若い時と比べたり若い人対象のデータで考えないようにしなきゃいけないですね。自分が年取っていると認めているのに、こういうところはふと忘れてしまいます。気をつけなきゃ。😓

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by Helgashjemdk | 2018-10-19 04:38 | トレーニング | Comments(0)

トレーニング日和

秋の雨の日はトレーニング日和とも言えます!!このところ1週間に2〜3回のペースでフィットネスに行っていますが結構筋肉痛でして、連続2日は結構しんどいです。(苦笑)そして行くと2時間くらいトレーニングしていますので、このくらいでいいかと思っています。もう中年ですから無理しない程度に。(笑)

うちの夫、春にフィットネスを申し込んで数回行って夏は3ヶ月中断して9月から始める予定だったけど、もう辞めると言ってます。119.png

夫的には室内で黙々と運動するのは退屈だそう。もう年齢的にも筋トレはしんどいとか。←年金者達がいっぱいいるのに、しんどいとか言うなよ。💦

夫はともかく、私は相変わらずフィットネスにハマっていますが、最近は少しだけ内容を変えました。

私が通っているフィットネスにマッサージルームがあったのですが、そこがストレッチルームになりました。マットやダンベルやバランスボールや腹筋用のベンチなどが置いてあり、他の人たちの目につかない事もあって、自分のペースでマットやバランスボールを使う運動を中心にやることにしました!

この夏はリフォームやらペンキ塗りやらで毎日外に出ていたのでフィットネスに行く暇がありませんでした。でもペンキ塗ってる方が体締まった気がするんですよ!要は全身を使った方がいいと言うことでしょうか。

インスタでフィットネス系を見ていると私でも出来そうなトレーニングがいっぱいあってそれを色々組み合わせて45分、腹筋15分、ランニング30分、筋トレ30分で2時間やってます。

職場の仲間に2時間もやってるのー?!って言われたけど、マットやバランスボールはゆっくりやってるから時間取るんですよね。

今日夫にフィットネス辞めてもいいけど、家でスクワットだけしたら?と言ってやり方教えたけど、驚くほど出来なかった…。😨

まぁ夫はもともと体育会系じゃないタイプだし、しょうがないか…。😅

私たち夫婦って体力に関しては性別逆じゃないか?ってくらい差がありますわ。💦

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by Helgashjemdk | 2018-09-22 03:55 | トレーニング | Comments(2)

とうとう夫がやる気になった!😍

今日は休みだったので夫と散歩をしてからその後フィットネスに行きました。今日はゆっくりのんびり時間をかけた事もあり、2時間やりました。クロストレーナー1時間で500カロリー消化。👍

筋トレも頑張ったのでご褒美に今夜は牛肉。(笑)

すると夫が、

『オレもトレーニングしようかと思っている。』

と言ったのです!!!


マジで?!!😳


何度も夫に言ったけど、こればかりは本人がやる気にならないと全く意味なし。夫は痩せている方だけど、年齢もあるし数年前にあばら骨を折って(医者に行かなかったので半年かかった)その後なかなか体が思うように動かずソファに転がっている事もありおなか回りがぷっくりして来ました。

でも普通の人よりは痩せて見えるけどおなかが柔らかいので脂肪はかなりついていると思います。

そして夫は甘いもの大好き。😅

何度も少し運動したら?と言ったけど、ずっと嫌がっていました。なのに突然どうした??

『この年齢まで何もなしでこれただけ良かっただけ。正月にノロになってからおなかの調子がおかしい。小食になったのにおなかに肉ついていく感じだし、これから夏になって庭仕事したら筋肉痛で動けないだろうし、その前にちゃんと筋トレした方がいいかなと思った。』

と言っていました。私は年齢的にも多少の筋トレは必要だと思うし、その方が健康でいられると思うのです。別に体型とか重視して言っているわけじゃないです。

でも体型に関しては多少自分で決められると思います。これ以上太りたくないと思ったら運動した方がいいし、もう年だからいいやと思えばそれで終わりです。

私も色々葛藤したけどやっぱりこれ以上おなか回りが大きくなるのが嫌でした。💦

男性は女性より脂肪がないから筋トレしたらすぐ減りそうだけど、おなかは男女共にそう簡単に減らないですよね。😅

夫は私の行っているフィットネスに行って申し込みしたいと言っています。私が行っているところはかなりゆる〜いフィットネスで肥満体型の人や中年が多いので和やかだし初心者には最適だと思います。

夫と一緒にトレーニング出来るって嬉しいなぁ〜。でも絶対私の方が持久力あると思うけど。(笑)😜

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by Helgashjemdk | 2018-03-15 04:52 | トレーニング | Comments(0)

トレーニング2回目

若いうちはジムでトレーニングしているだけで食事制限は一切していませんでしたが十分筋肉もついて太る事もなかったです。

でも今の年齢じゃ食べ物に気をつけないと痩せないだろうし筋肉もあんまりつかないだろうなーと思っています。

いや、『痩せる』というよりついてしまった脂肪を落として筋肉にしたいだけ。それもダイエットと言うのでしょうか?そうだよね、ダイエットよね。😅

でもストレス溜まるからポテトチップスは止められないなー。←それが一番いけないだろ!なのでナチョス食べてます。←それでも駄目ですが!

今は朝食がバナナとりんご。そしてトレーニングして帰って来てからスキールという濃厚ヨーグルトをミューズリと一緒に食べます。スキールはプロテインたっぷりだしどっしりしているので結構お腹いっぱいになりますね。

そして仕事に行きます。お弁当はチキンとチーズオムレツとブロッコリー。完璧トレーニングメニューです。

私の体は筋肉が付きやすいようで、少し筋トレしただけで体はすぐに固くなります。今回2回だけでも胸の下の腹部は一気にへこんだし、上腕二頭筋はすぐカッコいい形になるけど、問題は下腹部と上腕三頭筋ですよね…。😅

下腹部!どんなに腹筋してもなかなか減らないっ!😭

上腕三頭筋は頑張っても脂肪が掴める。😭

そういえば日本では上腕三頭筋の事を『振り袖』とか言っていませんでした?

デンマークじゃ『おばあちゃんの腕』なんですよ。😅

そんな状態ですが、7ヶ月トレーニングをしていなかったのでゆっくりのスタート。その割に今日は筋トレ50分の後に有酸素運動でクロストレーナー30分しました。

その後に全く知らない女性に、

『すっごく鍛えているわねー。いい体だわ。羨ましい!』

って言われました……。😅

いや、この程度で言われても…。でも女性に褒められるって嬉しいですよね。まぁバリバリ鍛えていた時は中年のおじさんに声をかけられた事があります。(私も中年だけど)

『鍛える必要ないよー。パーフェクトじゃないかー。オレなんて〜。』

と自分のお腹を触っていました。😅

夏までには前の体に戻りたいけど、来月日本に行くからそこでまたたくさん食べてまたデンに戻ってダイエットでしょうか。(爆)

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by Helgashjemdk | 2018-03-11 01:33 | トレーニング | Comments(0)

7ヶ月ぶりのトレーニング!

網膜剥離になったと気付いた日が2017年8月11日金曜日でした。なぜ覚えているかと言うと、この日にトレーニングをして夜に友達宅で食事だったのです。その時に目に影があるって話したら友達がヤバいから救急外来行きなよって言ってくれました。家に帰ったのが真夜中、TVで映画が流れてて、字幕を見た時に文字が歪んでいたので、あー!もう剥離しちゃってる!と思ったのです。

あの日トレーニングをしなかったら一気に剥離しなかったんじゃないかと後悔もしたけどそんな事言ってもしょうがないです。

そんな事もあり何となく不安だったんです。トレーニングするの。力入れると目にも圧迫かかっているんですよね。普通なら全く問題ないのに私はもう筋トレしない方がいいんじゃないかと思ったり…。

でも自分の体型が嫌で仕方がないし、体の中に毒が溜まっているような気分でした!

毒って言うか脂肪なんだけどさ……。😅

今日は木曜日、仕事が休みで外は雪です。そんなにたくさんの人が来ないんじゃないかという気持ちもあり、トレーニング再開するぞ!と思って行って来ました!!


もうすっごく筋力落ちてる〜〜〜〜。😭😭


クロストレーナーは何とか30分出来たけど、消費カロリー341でした。普段はもっと早く動くから400カロリーくらいなんですけどね…。どんだけのんびりなんだ?って感じ。

腹筋はいつも15度にしていたので同じく15度にしたのですが、体上がらない〜〜。😭

ピーク時は200回、普段は150回程度やっていたけど、今日はたったの50回です。もう最後の10回は体がきちんと曲がらなかった…。

筋トレも重さを変えなきゃ無理だった…。それは想定内だったけど、トレーニングを続けていると簡単に上がっていた重さも今はその半分に減らさなければ上がらない程。

こりゃー、明日筋肉痛だぞ。(苦笑)

でも目は筋トレが原因で痛いとかはなかったので、何とかなるかなと。ただ無理しないように少しずつ重さを変えていこうと思います。

あと1ヶ月じゃそんなに変化しないかもしれないけど、とりあえず日本に行く時までには少し引き締まってて欲しいなー。じゃないとまた母に『あんたまた太ったね!』って言われるから…。←痩せても言われるから意味ないけどさ。💦

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by Helgashjemdk | 2018-03-08 20:33 | トレーニング | Comments(0)

体を鍛える事

網膜剥離になって失ってしまったトレーニングの時間。うちにエアロバイクがあるので、このくらいならいいかな〜と思うけど、眼科医に確認してからにしようと思っています。まだ2ヶ月経っていないし、再発の危険があると言われているからちょっと早いかなと。

で、昨日は講習があって遅番と夜勤者全員が6時間も一緒に過ごしていました。私のすぐ隣に座っていた夜勤者の男性Cは某アフリカ出身で、真っ黒です。夜勤者なので夜見ると目しか光ってなくてある意味面白いと入居者から人気のある人。👍 まだ32歳で若いけど、聞かないと年齢不明です。(笑)

凄く優しい人でのんびり過ぎて調子狂うくらいだけどそれはアフリカ人時間の人だからと思っています。

で、そのCは何とボディビルの大会に出る為にこの1年間ずっとトレーニングをしています。私は興味あるので色々聞いてしまいました。😅

講習なのに朝食のパンが出て来たのですが、当然Cは食べません。

『今は決まった物しか食べられないから。』

と言って朝食はなし。ガムを噛んで昼食までしのいで、ランチは出されたサンドイッチではなく自分のお弁当。見て笑った!やっぱりトレーニングしている人専用のお弁当でした!

ほんの少しの米、大きなチキンの胸肉にブロッコリー!

『私もトレーニングしていた時チキンとブロッコリーは毎日食べてた!』

と言うと基本だよねと二人で笑いました。大会は来年だとか。もし結果が良くなかったらジャンクフード食べるかもと言っていたけどそれまで頑張るって言っていました。いいな〜、目標があって。私はそこまでやりたいとは思わないけど、自分のためにもトレーニングしたいなぁ〜。

今はホント、しんどい事もあって自分に甘いのでチョコレートもポテトチップスも食べてます。だって大した食欲ないし、少しでエネルギーが出るもので手で食べられるものが良かったから。そろそろ仕事もして食欲も戻して食事も替えていかないと。

そんなCの腕に触ってみたけど、ビックリする程固い〜〜〜!!もうね、腕じゃないよ!石かと思う程!!

私の勝手なイメージだけどブラックな人達(特にアフリカ人)って筋肉付きやすそうじゃないですか?マッチョのレベルが違い過ぎる。彼の腕なんて私の顔くらいありますよ!凄い!感動した!本当に努力しているんだーと思いました。

彼が大会で結果出せるといいな〜。そうしたらみんなでお祝いしてあげたいものです。😊

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by Helgashjemdk | 2017-10-05 22:05 | トレーニング | Comments(0)

体重増加😭

10月は体調不良や冬鬱や色々と用事が入り週に1〜2回程度しかトレーニング出来ませんでした。11月に入ってやっと重い腰を上げつつフィットネスに通いましたが、体重を計ってびっくり!

何と3kgも増加していました!!!

一体どこに肉がついた???自分の服では良くわからないけど、職場のユニフォームを着れば痩せたか太ったか何となくわかります。しかし服がキツくなったという事もなかったので、体重が増えたとは考えてもいませんでした。

11月に入ってから筋トレの重さを変えました。

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こういうマシーンは重さを変えられるのですが、私が使うマシーン全て1〜2kgずつ重くして使用してたので速攻で筋肉痛になりました。(苦笑)体全体が締まった感はあるけど、筋肉のせいで体重が変化したのでしょうか?でも3kgって絶対脂肪もあるだろ??どこについたんだろ?💦

そんなわけでまた糖質カットな食事に戻す事にしなきゃ。全面的にカットは出来ないので、夕食は気をつけようと思い、最近は野菜と肉のみです。

糖質制限って野菜も入っているんですね。じゃがいもは炭水化物だからわかっていたけど、まさか人参やかぼちゃやトマトもダメとは…。あぁ、秋だったのでカボチャ一杯食べました。だからか?(苦笑)ってか人参も良く食べてます、私。だって大好きなんだもん…。

ここ最近はマッシュルーム、キャベツ、パプリカ、ブロッコリー中心です。体重戻さないとヤバいですよ……。💦

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by Helgashjemdk | 2016-11-20 09:14 | トレーニング | Comments(0)

トレーニングが必須な理由

あっという間に10月になりました。9月は珍しく晴天続きで、真夏日にもなった程、遅い夏を楽しめた月でもあったので、家にいる事が少なかった程です。

そして今は10月。一気に秋になり、天気が悪い時はもう冬か?と思う程です。そろそろ暖房が必要になりますが、現在はキャンドルと膝掛けで何とか過ごしています。←夫は毛布。(笑)

この時期から私の体調はおかしくなって来ます。そう、冬鬱が襲って来るのです!!天気が悪いと本当にベッドから出たくない程。そんな時は重い腰を上げてフィットネスに行くようにしています。

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おぉ、誰もいない。😁

トレーニングに悪い事はないのですが、良い事の理由に運動をするとドーパミンが増えると言う事があります。笑顔も増えるし元気になります。本当に運動は冬鬱予防に最適です。

もうトレーニングをして10ヶ月目、脂肪は減って筋肉は増えたけど、体重はほとんど変化なし。みんなから痩せたねと言われますが、実際は締まっただけ。数字は気にしない事にしています。洋服がちょっと緩くなったなと思う程度ですが、元々体重を減らす必要はないレベルだったのでこれで良しです。

年齢的にも更年期に入ったようで、ひどくはないけどホットフラッシュも経験しました。あー、これで私ももう閉経に近づいているのねーと思うと、結構ショックですがそうしてみんな年を取って行くのです。ただ辛い思いをしないように自分で色々とケアしていく必要があるので、無理せずにトレーニングをしていこうと思います。

現在は前のように週5回という過酷なスケジュールでは行っていません。週2〜4回でマチマチです。なぜなら何を食べても体型をキープ出来るレベルに達したからです。👍

ちなみに私は現在筋トレ→有酸素運動に切り替えました。前は逆でしたけど、筋トレを先にする方が筋肉が付く気がしたからです。

トレーニングしているのに禁断のポテトチップスはやめられません。だから運動しているって言う話もありますが。(苦笑)

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by Helgashjemdk | 2016-10-09 08:11 | トレーニング | Comments(0)

トレーニング中の食事

トレーニングしているからと言って若い時のように何でも好きな物を食べてキープ出来ると思ったら大間違いだと気付いたので、低炭水化物の食生活になりました。

とは言っても仕事が休みの日で、ちゃんと料理をする時はパスタを主食にして食べています。

仕事に行く時はお弁当を持って行きます。最近のメニューはコレ。

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炭水化物なし、チキン、卵、ブロッコリー、トマト、キュウリ、パプリカです。パプリカは見えませんが、チキンの下にぎっしり入ってます。😊

トレーニングをした日はチキンとブロッコリーと卵は必須なので最近はこのメニューです。デンマークの夏はトマトとキュウリは必須です。

そしてこのお弁当を勤務中2回に分けて食べています。

そう、小分けにして1日数回食べる事を心がけています。

最近はトレーニング前にバナナを食べて、帰宅後にスキール(ギリシャヨーグルトみたいな濃厚なもの)かチーズトーストを食べています。

水分は1日2リットルを心がけています。

甘いものは食べない事が多いですが、時々体が欲するので(多分血糖値が下がった時)チョコレートを一口食べるようにしています。ケーキなどは月に1回食べるか食べないか。それも結構少量です。砂糖は取っていませんね、日本食と違って料理に砂糖は使わないし。

1月からトレーニングを初めて、半年後の6月頃から周囲の人に痩せたと言われる事が増えました。

いや……、実はほとんど痩せてないんですよ。💦

ただウエストは3cm減ってました!!👍

とにかく腹部の脂肪を落としたかったので腹筋を中心にトレーニングしている事もあって何とか減って来ました。現在200回くらいやってますけど、これだけやってもシックスパックになる事はまだまだだと感じます。女性って筋トレするとむきむきになるから嫌〜とか言ってるけど、そういう事を言う人達が持ち上げられる重さ程度では絶対マッチョにならないので大丈夫。(笑)

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今日も30分で5km到達。(写真はその手前ですが。)本日は休みだったので、2時間トレーニングしました。

私は年齢のせいなのか、食事の量が減って来ました。ただトレーニングした時は体が要求するから結構な量を食べられますけど、食べないようにしています。

米はほとんど食べなくなりました。米って食べると太りますから。パンも白ではなく黒パンか麦芽とかです。

日本では一杯食べましたが、その分歩くようにしました。1日2万歩くらい歩いていたので何とか太らずに済みました。やはり食事量が多いならその分運動しないとダメですね。そういうのが体でわかるようになったのです。

40代で162cmの私は基本約1600カロリー摂取らしいですが、仕事が仕事なので多分2000カロリーでもOKだと思います。それに運動分を考えるともっと食べてもOKかもしれませんが、計算しても1500カロリー程度しか食べていません。それでも体重は減りません。体が慣れちゃったのかもしれませんね。

健康なら良しと思っているので気にしていませんが、体重が変化していないのに痩せたと言われるって事は体重という『数字』を気にする事がいかに無駄か実感しました。😅

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by Helgashjemdk | 2016-07-14 07:49 | トレーニング | Comments(0)

体型維持状態に入って来た👍

最近トレーニングネタがないですが、旅行に行ってばかりだったので、中断していた期間が続きました。日本から戻って来て数回フィットネスに行き、サントリーニから戻ってしばらくのんびりして、3週間くらい何もせずまたフィットネス開始。

しかし先週風邪を引き、またストップ。今日1週間ぶりに行って来ました。

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今日の記録じゃないですが、調子が良い時はクロストレーナー30分で5km、330カロリー程消費します。普段は4,5kmで300カロリー程度です。

それが標準以上なのか以下のか、全くわかりません。最近の私のメニューはフィットネスに行く前からスタートです。

朝、水を飲みバナナを食べる。
歩いてフィットネスに行く。片道約15分、1,5kmです。

フィットネスのメニューは、

(1)腹筋ベンチで腹筋70〜100回。(色々なタイプを小分けにしている)
(2)クロストレーナー30分。
(3)腹筋70〜80回。
(4)サーキットトレーニング、3〜4回回る。

これでだいたい1時間半。時々混み具合でサーキットとクロストレーナーを逆にして、最後に走る形を取る時もあります。

週に3〜4回を目標にしています。サントリーニ旅行で3週間も空けたのに逆に体重は1kg減っていました!そう、サントリーニでの生活がダイエットに繋がったのです。あれだけ階段上り下りしていたら健康に良いですよ。👍

そして体型ですが、筋肉質になって来ました。筋肉量のパーセントも上がって来ましたし、脂肪は減りました。

162cm、BMIが20%台なら別に痩せる必要はないと思っています。

夏休み期間に入り、若い代理の女の子達が増えました。みんなに驚かれるのが私の年齢と体型。そう、20歳そこそこの子ばかりですから彼女達のお母さんと同じか、下手すれば私の方が年上かもしれません。

『もしかしてトレーニングしてる?』

と聞かれる事も増えました。ユニフォームだと体型がはっきりわからないけど、みんなに痩せてるとか、ウエストが細いとか、くぼみがあるとか、腕の筋肉が凄いとか言われるようになったのです。6月はほとんどトレーニングしていないのに、体型キープが出来るところまで来たようです。

日本でトレーニングしていた時は20代後半〜30代前半。最初の2ヶ月は全然変化なしだったけど、一気に体重が減ってずっと48〜49kgでした。体脂肪が19%。あの頃が恋しい。(笑)

今は体重も体脂肪もちょっと増えましたが、年齢はさらに上回っていますからこれでいいと思っています。

ちなみに私の夕食は、仕事の時はチキンと卵と野菜のみで炭水化物一切なし。毎回作っています。休みの日は同じようなメニューに私流ペペロンチーノを追加。デザートにフルーツやアイスの日もありますが、体重や体型に変化なし。運動って凄いです!!

もうちょっと筋肉つけたいので筋トレ頑張ろうー!と思っています。😊

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by Helgashjemdk | 2016-07-07 09:10 | トレーニング | Comments(0)