カテゴリ:トレーニング( 17 )

体を鍛える事

網膜剥離になって失ってしまったトレーニングの時間。うちにエアロバイクがあるので、このくらいならいいかな〜と思うけど、眼科医に確認してからにしようと思っています。まだ2ヶ月経っていないし、再発の危険があると言われているからちょっと早いかなと。

で、昨日は講習があって遅番と夜勤者全員が6時間も一緒に過ごしていました。私のすぐ隣に座っていた夜勤者の男性Cは某アフリカ出身で、真っ黒です。夜勤者なので夜見ると目しか光ってなくてある意味面白いと入居者から人気のある人。👍 まだ32歳で若いけど、聞かないと年齢不明です。(笑)

凄く優しい人でのんびり過ぎて調子狂うくらいだけどそれはアフリカ人時間の人だからと思っています。

で、そのCは何とボディビルの大会に出る為にこの1年間ずっとトレーニングをしています。私は興味あるので色々聞いてしまいました。😅

講習なのに朝食のパンが出て来たのですが、当然Cは食べません。

『今は決まった物しか食べられないから。』

と言って朝食はなし。ガムを噛んで昼食までしのいで、ランチは出されたサンドイッチではなく自分のお弁当。見て笑った!やっぱりトレーニングしている人専用のお弁当でした!

ほんの少しの米、大きなチキンの胸肉にブロッコリー!

『私もトレーニングしていた時チキンとブロッコリーは毎日食べてた!』

と言うと基本だよねと二人で笑いました。大会は来年だとか。もし結果が良くなかったらジャンクフード食べるかもと言っていたけどそれまで頑張るって言っていました。いいな〜、目標があって。私はそこまでやりたいとは思わないけど、自分のためにもトレーニングしたいなぁ〜。

今はホント、しんどい事もあって自分に甘いのでチョコレートもポテトチップスも食べてます。だって大した食欲ないし、少しでエネルギーが出るもので手で食べられるものが良かったから。そろそろ仕事もして食欲も戻して食事も替えていかないと。

そんなCの腕に触ってみたけど、ビックリする程固い〜〜〜!!もうね、腕じゃないよ!石かと思う程!!

私の勝手なイメージだけどブラックな人達(特にアフリカ人)って筋肉付きやすそうじゃないですか?マッチョのレベルが違い過ぎる。彼の腕なんて私の顔くらいありますよ!凄い!感動した!本当に努力しているんだーと思いました。

彼が大会で結果出せるといいな〜。そうしたらみんなでお祝いしてあげたいものです。😊

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by Helgashjemdk | 2017-10-05 22:05 | トレーニング | Comments(0)

体重増加😭

10月は体調不良や冬鬱や色々と用事が入り週に1〜2回程度しかトレーニング出来ませんでした。11月に入ってやっと重い腰を上げつつフィットネスに通いましたが、体重を計ってびっくり!

何と3kgも増加していました!!!

一体どこに肉がついた???自分の服では良くわからないけど、職場のユニフォームを着れば痩せたか太ったか何となくわかります。しかし服がキツくなったという事もなかったので、体重が増えたとは考えてもいませんでした。

11月に入ってから筋トレの重さを変えました。

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こういうマシーンは重さを変えられるのですが、私が使うマシーン全て1〜2kgずつ重くして使用してたので速攻で筋肉痛になりました。(苦笑)体全体が締まった感はあるけど、筋肉のせいで体重が変化したのでしょうか?でも3kgって絶対脂肪もあるだろ??どこについたんだろ?💦

そんなわけでまた糖質カットな食事に戻す事にしなきゃ。全面的にカットは出来ないので、夕食は気をつけようと思い、最近は野菜と肉のみです。

糖質制限って野菜も入っているんですね。じゃがいもは炭水化物だからわかっていたけど、まさか人参やかぼちゃやトマトもダメとは…。あぁ、秋だったのでカボチャ一杯食べました。だからか?(苦笑)ってか人参も良く食べてます、私。だって大好きなんだもん…。

ここ最近はマッシュルーム、キャベツ、パプリカ、ブロッコリー中心です。体重戻さないとヤバいですよ……。💦

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by Helgashjemdk | 2016-11-20 09:14 | トレーニング | Comments(0)

トレーニングが必須な理由

あっという間に10月になりました。9月は珍しく晴天続きで、真夏日にもなった程、遅い夏を楽しめた月でもあったので、家にいる事が少なかった程です。

そして今は10月。一気に秋になり、天気が悪い時はもう冬か?と思う程です。そろそろ暖房が必要になりますが、現在はキャンドルと膝掛けで何とか過ごしています。←夫は毛布。(笑)

この時期から私の体調はおかしくなって来ます。そう、冬鬱が襲って来るのです!!天気が悪いと本当にベッドから出たくない程。そんな時は重い腰を上げてフィットネスに行くようにしています。

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おぉ、誰もいない。😁

トレーニングに悪い事はないのですが、良い事の理由に運動をするとドーパミンが増えると言う事があります。笑顔も増えるし元気になります。本当に運動は冬鬱予防に最適です。

もうトレーニングをして10ヶ月目、脂肪は減って筋肉は増えたけど、体重はほとんど変化なし。みんなから痩せたねと言われますが、実際は締まっただけ。数字は気にしない事にしています。洋服がちょっと緩くなったなと思う程度ですが、元々体重を減らす必要はないレベルだったのでこれで良しです。

年齢的にも更年期に入ったようで、ひどくはないけどホットフラッシュも経験しました。あー、これで私ももう閉経に近づいているのねーと思うと、結構ショックですがそうしてみんな年を取って行くのです。ただ辛い思いをしないように自分で色々とケアしていく必要があるので、無理せずにトレーニングをしていこうと思います。

現在は前のように週5回という過酷なスケジュールでは行っていません。週2〜4回でマチマチです。なぜなら何を食べても体型をキープ出来るレベルに達したからです。👍

ちなみに私は現在筋トレ→有酸素運動に切り替えました。前は逆でしたけど、筋トレを先にする方が筋肉が付く気がしたからです。

トレーニングしているのに禁断のポテトチップスはやめられません。だから運動しているって言う話もありますが。(苦笑)

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by Helgashjemdk | 2016-10-09 08:11 | トレーニング | Comments(0)

トレーニング中の食事

トレーニングしているからと言って若い時のように何でも好きな物を食べてキープ出来ると思ったら大間違いだと気付いたので、低炭水化物の食生活になりました。

とは言っても仕事が休みの日で、ちゃんと料理をする時はパスタを主食にして食べています。

仕事に行く時はお弁当を持って行きます。最近のメニューはコレ。

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炭水化物なし、チキン、卵、ブロッコリー、トマト、キュウリ、パプリカです。パプリカは見えませんが、チキンの下にぎっしり入ってます。😊

トレーニングをした日はチキンとブロッコリーと卵は必須なので最近はこのメニューです。デンマークの夏はトマトとキュウリは必須です。

そしてこのお弁当を勤務中2回に分けて食べています。

そう、小分けにして1日数回食べる事を心がけています。

最近はトレーニング前にバナナを食べて、帰宅後にスキール(ギリシャヨーグルトみたいな濃厚なもの)かチーズトーストを食べています。

水分は1日2リットルを心がけています。

甘いものは食べない事が多いですが、時々体が欲するので(多分血糖値が下がった時)チョコレートを一口食べるようにしています。ケーキなどは月に1回食べるか食べないか。それも結構少量です。砂糖は取っていませんね、日本食と違って料理に砂糖は使わないし。

1月からトレーニングを初めて、半年後の6月頃から周囲の人に痩せたと言われる事が増えました。

いや……、実はほとんど痩せてないんですよ。💦

ただウエストは3cm減ってました!!👍

とにかく腹部の脂肪を落としたかったので腹筋を中心にトレーニングしている事もあって何とか減って来ました。現在200回くらいやってますけど、これだけやってもシックスパックになる事はまだまだだと感じます。女性って筋トレするとむきむきになるから嫌〜とか言ってるけど、そういう事を言う人達が持ち上げられる重さ程度では絶対マッチョにならないので大丈夫。(笑)

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今日も30分で5km到達。(写真はその手前ですが。)本日は休みだったので、2時間トレーニングしました。

私は年齢のせいなのか、食事の量が減って来ました。ただトレーニングした時は体が要求するから結構な量を食べられますけど、食べないようにしています。

米はほとんど食べなくなりました。米って食べると太りますから。パンも白ではなく黒パンか麦芽とかです。

日本では一杯食べましたが、その分歩くようにしました。1日2万歩くらい歩いていたので何とか太らずに済みました。やはり食事量が多いならその分運動しないとダメですね。そういうのが体でわかるようになったのです。

40代で162cmの私は基本約1600カロリー摂取らしいですが、仕事が仕事なので多分2000カロリーでもOKだと思います。それに運動分を考えるともっと食べてもOKかもしれませんが、計算しても1500カロリー程度しか食べていません。それでも体重は減りません。体が慣れちゃったのかもしれませんね。

健康なら良しと思っているので気にしていませんが、体重が変化していないのに痩せたと言われるって事は体重という『数字』を気にする事がいかに無駄か実感しました。😅

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by Helgashjemdk | 2016-07-14 07:49 | トレーニング | Comments(0)

体型維持状態に入って来た👍

最近トレーニングネタがないですが、旅行に行ってばかりだったので、中断していた期間が続きました。日本から戻って来て数回フィットネスに行き、サントリーニから戻ってしばらくのんびりして、3週間くらい何もせずまたフィットネス開始。

しかし先週風邪を引き、またストップ。今日1週間ぶりに行って来ました。

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今日の記録じゃないですが、調子が良い時はクロストレーナー30分で5km、330カロリー程消費します。普段は4,5kmで300カロリー程度です。

それが標準以上なのか以下のか、全くわかりません。最近の私のメニューはフィットネスに行く前からスタートです。

朝、水を飲みバナナを食べる。
歩いてフィットネスに行く。片道約15分、1,5kmです。

フィットネスのメニューは、

(1)腹筋ベンチで腹筋70〜100回。(色々なタイプを小分けにしている)
(2)クロストレーナー30分。
(3)腹筋70〜80回。
(4)サーキットトレーニング、3〜4回回る。

これでだいたい1時間半。時々混み具合でサーキットとクロストレーナーを逆にして、最後に走る形を取る時もあります。

週に3〜4回を目標にしています。サントリーニ旅行で3週間も空けたのに逆に体重は1kg減っていました!そう、サントリーニでの生活がダイエットに繋がったのです。あれだけ階段上り下りしていたら健康に良いですよ。👍

そして体型ですが、筋肉質になって来ました。筋肉量のパーセントも上がって来ましたし、脂肪は減りました。

162cm、BMIが20%台なら別に痩せる必要はないと思っています。

夏休み期間に入り、若い代理の女の子達が増えました。みんなに驚かれるのが私の年齢と体型。そう、20歳そこそこの子ばかりですから彼女達のお母さんと同じか、下手すれば私の方が年上かもしれません。

『もしかしてトレーニングしてる?』

と聞かれる事も増えました。ユニフォームだと体型がはっきりわからないけど、みんなに痩せてるとか、ウエストが細いとか、くぼみがあるとか、腕の筋肉が凄いとか言われるようになったのです。6月はほとんどトレーニングしていないのに、体型キープが出来るところまで来たようです。

日本でトレーニングしていた時は20代後半〜30代前半。最初の2ヶ月は全然変化なしだったけど、一気に体重が減ってずっと48〜49kgでした。体脂肪が19%。あの頃が恋しい。(笑)

今は体重も体脂肪もちょっと増えましたが、年齢はさらに上回っていますからこれでいいと思っています。

ちなみに私の夕食は、仕事の時はチキンと卵と野菜のみで炭水化物一切なし。毎回作っています。休みの日は同じようなメニューに私流ペペロンチーノを追加。デザートにフルーツやアイスの日もありますが、体重や体型に変化なし。運動って凄いです!!

もうちょっと筋肉つけたいので筋トレ頑張ろうー!と思っています。😊

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by Helgashjemdk | 2016-07-07 09:10 | トレーニング | Comments(0)

これ以上体重を減らそうと考えない事にしよう…

3月後半からなかなか思うようにフィットネスに行けませんでした。週に4回を目標にしていたのに、Påske(イースター)休暇があった事でその週は2回になり、先週はインフルでダウンしていた事もありたった1回。

今週は今日やっとフィットネス復活。もう木曜日です…。日曜日だけは行きたくないので、頑張っても3日連続か…。まだ体調が本調子ではない事もあり、ゆっくりトレーニングをしたので2時間かかりました。💦

あれだけトレーニングしても体重は減らなかったけど、インフルエンザのおかげなのか、1,5kg減っていました!!

私は腹筋重視なので、フィットネスに行くと腹筋用ベンチで150回程腹筋しています。今日鏡で自分の腹部を見ると、上腹部は脂肪が減ってあばらが見えていました……。

ちょっとそれは……私が想像していたような痩せ方じゃないんですけど。💦

確かに少し体重を減らしたいと思っていました。日本では数字で判断する人が圧倒的に多いですよね?そう、身長が何センチでも50kg以上はデブ、みたいな。

私は162cmなのですが、ずっと160cmだと思っていたので、50kg超えは結構ヤバいなーと本気で思っていました。でも40歳過ぎて、バセドウ病になってホルモン剤を飲むようになってから50kgを超えてしまい、40kg台に戻ったのは過去1回だけ。睡眠が取れず鬱状態に加え超不健康で入院した時です。ドイツ人看護師に、女性はいつでも痩せたがるけどこの体重は賛成出来ないと注意されたのです。

別にそれが原因で50kg台に戻ったわけじゃないですが、もう40代、いいじゃないですか。健康の方が大切です。

現在私はBMIが20です。50kg過ぎてても十分平均内で痩せている方です。この年で奇麗に痩せる事は本当に難しいです。顔がやつれて見えるし、あばらが見えたら貧弱に見えるし、手の平や指も老人っぽく見えてしまいます。

これ以上痩せない方がいいな、と本気で思いました。年取るとある程度筋肉と脂肪が必要って本当ですね。

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私の行っているフィットネスのサーキットトレーニング用のマシーンはこのようになっています。16台あります。1回回ってだいたい15分。

私はまずクロストレーナーを30分使ってから、腹筋70〜80回。そしてサーキットを4回、腹筋70回が普段のペースです。1時間半になります。サーキットを2回ずつに分ける時もあります。今日は分けてみました。

まぁ最低でも週に2回は行かないと駄目ですね。週に1回だと体が疲れます。しかしこれだけやっても体重が減らないと言う事は、私の今の体重がベストなんだろうと次男に言われました。💦

体重はもうどうでもいいから、下腹部の贅肉、何とかならないものか…。(苦笑)もう中年だなぁって実感。😓

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by Helgashjemdk | 2016-04-08 07:29 | トレーニング | Comments(0)

早起きしてフィットネス🎵

本日土曜日、早起きしてフィットネスに行って来ました。いえ、夫が用事で9時に出発だったので8時過ぎに起きたのです。私は仕事があるので一眠り出来たけど、せっかくだからフィットネス行こう〜!と思ったのです。←8時は早起きじゃないと一般的には思うでしょうが、私は23時まで仕事で帰宅が23時半、ベッドに入るのが夜中の2〜3時の為、8時は早い方なのですよ。(^^;;;

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土曜日は人が少ないと聞いていたけど、9時台は10人近くいました。しかし10時からほとんど人がいなくて、マシン独り占めでした。(笑)

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ここはサーキットトレーニングの女性用です。見事に誰もいない…。今日は時間があったので、エアロバイクでスタートしてからサーキット2回周り(1回で2回分やったので4回)間に腹筋50回x2をこなしました。

トータルで1時間半。結構のんびりやっていたのでストレスもなく疲労感もないです。15時から8時間仕事ですからね!あんまり無理しない程度に頑張ろう。仕事は火曜日まであるのだから。(^^;;;

サーキットトレーニング専門のフィットネスなので、ある意味『緩い』ジムです。今日の職員さんなんてお腹が出ているおばさんでした……。😅

でもジム通いも10年ぶりな私にはとりあえずここで勘を取り戻してから別のところに移動しようかなと思っています。サーキットの良いところはどのマシンを使うか考えなくていいところですね。(笑)

どうでもいい事ですが、BGMが結構同じ曲ばかりなのは飽きてしまいますね。(爆)今日はD.Bowieの"Where Are We Now?"がかかったのでラッキー!と思いましたが、Ariana Grandeが毎回かかるのでイライラしますわ。(^^;;;

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by Helgashjemdk | 2016-02-06 19:56 | トレーニング | Comments(0)

フィットネスにて

まだまだ休暇中なので、1日置きにフィットネスに行っています。

今日はとある女性に声をかけられました。私がどこの国の人かわからないので知りたいと。

『私フィリピン人の知り合いがいるんだけど、あなたはフィリピンとは違うし、日本人って顔でもないのよねー。』

って言ったので、

『私、日本人ですよ。』

と言うとびっくりしてた。

『えー?そうなの?!全然日本人顔じゃないでしょ?だってほら、日本人の目って……細いって言うか…。あなたの目は大きいし…。あれ?私もしかして間違ってる?』

だって。(爆)

こんな会話、まさに私の街だからあり得るのかと思います。とても興味津々の人が多くて色々話をして来ます。別の街に日本人の知り合いがいるけど、もう80歳くらいかも?と言っていた。

実は私の夫の家族にかなーーり昔ですが日本人と結婚した人がいて(離婚したらしいが)その人が今デンマークにいるのかわからないと義母が言っていたのです。もしかしてその人か?

とにかくフィットネスに行くと基本的にはみんな1人で黙々やっているか、友達と来て和気あいあいとしているかのどちらかですが、私は1人で行動タイプ。←日本にいた時もそう。

そうすると1人で来ている人同士って話をするようになったりするんですよね。あとお互いに同じレベルくらいの人。私は女性限定スペースのマシンを使用しているのですが、中年女性(私も中年だけど)達は私がスタートすると休憩に入っちゃう事が多くて結構マシン独り占め状態です。

私は自分が外国人だから避けられているとは思っていないです。多分サーキットトレーニングなので、45秒ペースで出来る人が入って来ると移動しなきゃいけないし、せかされているみたいになるからだと思います。私は時々45秒無視して2回目の鐘がなるまで続けている時もあります。←誰もいないから。

今日話かけて来た人に、日曜に来たら凄い人だったと言うと、

『うわー、日曜は止めた方がいいよ!どの時間も人が多いから。』

と言われたので、日曜は避けようと思います。(^^;;;

私のトレーニングメニューは、

クロストレーナーで5〜10分燃焼。(本当は5分と書かれているけど、人がいない時は10分)
腹筋ベンチで腹筋50回程度。
その後サーキットトレーニング2〜3往復。
さらに腹筋50回程度。
最後に時間があればクロストレーナーかエアロバイクをする。

有酸素で始まって有酸素で終わり。でも歩いて通っているのでそれも有酸素運動になるので、今日は腹筋で終わり。腹筋は150回もやってしまった。(^^;;;

とにかく腹部が一番気になるっー!!!下腹部がぽこっと出てるし、ウエスト横も肉一杯。(^^;;;

たった2週間でも体が締まって来たなーと感じます。通うのに歩いているのもとても気分がいいです。

体を動かす事って凄く元気が出ます。疲れるから運動しないのではなくて、運動をして疲れない体力を付ける事が大切。

でもこのところバセドウ病に変化が出た気がして、運動しているからかなーと思い血液検査に行って来ました。私はバセドウ病持ちだと時々忘れてしまうので、体に負担をかけ過ぎだと感じたら休む事も重要だと思っています。

運動は本当に体にも精神的にも良いです。今は休暇だから食べ物もちょっとたるんでいるけど、仕事がスタートしたらもうちょっと規則正しくトレーニング後の食事の時間とメニューを考えて行きたいと思っています。

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by Helgashjemdk | 2016-01-29 01:01 | トレーニング | Comments(0)

本格的にトレーニング…か?

月曜日にフィットネス体験をし入会したので本日初めて会員としてトレーニングしました。

今流行りのサーキットトレーニング専門のジムなので、正直物足りないのですが一応ここでスタートしてきちんとトレーニングしたいと思ったら他に移動しようと思っています。

このジムの利点は家から近い事(1,4kmなので徒歩15分)と日中は利用客が凄く少ないという事!なのでサーキットにこだわらなくてもいいのです。

本日は12時というお昼時に行きました。女性利用者のみ、5人もいなかったと思います。(^^;;;

13時になると男性が2人来たけど、女性は全員帰ってしまいました。(^^;;;

私は遅番なのでジムの利用は午前中かお昼時が中心になると思います。私には好都合です。昼間の利用者は中年の女性達ばかりだし、男性も肥満な人達(っても2人しか会ってないが)なのでプレッシャーにならないです。

夕方はたくさんの人達が来るので極力避けようと思います。(^^;;;

で、サーキットトレーニングをちゃんとやってみました。その感想ですが、

やっぱり物足りない…。(苦笑)

家のエアロバイクで1時間半漕いでも痩せない私がサーキットトレーニング30分で痩せるのか?痩せるには有酸素運動が必須なのでは?と思うのですが、サーキットトレだと有酸素はかなり少ない時間です。まぁ時間が許すならサーキットトレをやってからクロストレーナーかエアロバイクで有酸素運動をしようかと思っています。

でも筋トレとしてはサーキットトレは良しだと思います。休憩なしで1周するので短時間でも結構来ます。とは言っても私には物足りないので2回周りましたけど。(^^;;;

いくら家で筋トレしていても、太ももの裏や胸まではなかなか出来ませんからね。やっぱりマシンでトレーニングするのは爽快です。

それにしても何で痩せないんだろ?(苦笑)摂取カロリーは運動した日でも1500カロリー程度なのに。30代の時はトレーニング後にハンバーガー食べて夕食も食べて、それでも体重49kgで体脂肪19%だったのに…。10年経つとこうも違うのか。(^^;;;

それともデン生活の食生活がいけないのか?(苦笑)

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by Helgashjemdk | 2016-01-22 07:27 | トレーニング | Comments(0)

デンのフィットネスクラブ初体験

今日はフィットネスの体験入学でした。職場の仲間達が利用しているところです。

行ってビックリ。えーー?着替えって男女共用でしかも試着室みたいなところだけ??

と言う事で当然シャワー等もないです…。デンにしては安いけどこの値段で日本にいた時シャワーも風呂もサウナもあったよぉ…。

ここはサーキットトレーニング中心で、マシン全部を利用出来るように45秒で鐘が鳴ると次のマシンに移動する、というシステムです。まずマシンの使い方を覚えないともたもたして時間を取ると全然マシンを使えず次に移動みたいな感じです。(^^;;;

せかされているみたいでイマイチ好きになれないのだけど、とりあえずトライしました。

普通は有酸素運動を十分にやってから筋トレですけど、ここにはクロストレーナーとエアロバイクがあるだけです。あれっ?ランニングマシーンないの??(^^;;;

とりあえずクロストレーナーをトライしてと言われたのですが、たった5分でストップさせられます。

私が日本でトレーニングしていた時、最初の20分はカロリー燃焼の準備だから20分以降が燃焼時間だと思えと言われたのですが、5分でいいのか??私、家でもエアロバイクを90分くらい利用してて800カロリー消費しているから、5分じゃ全然燃焼されないんですけど。

でもこのサーキットトレーニング、アメリカで人気が出てデンにもやって来たみたいな感じ。肥満の人には良さそうな感じだけど、がっつり筋トレしたい人には物足りないかも?基本的には自分の体調管理には良さそうなトレーニングだと思います。やってみてどれだけ変化するかで続けるかどうか決めたいと思います。

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by Helgashjemdk | 2016-01-19 03:55 | トレーニング | Comments(0)